登山で感じる身体の不安を和らげる マインドフルネスで心と体を調和させるヒント
登山は、豊かな自然の中で心身を開放し、自分自身と向き合う素晴らしい機会です。しかし同時に、特に登山経験が少ない方にとっては、身体的な不安がつきまとう場合もあるかもしれません。例えば、急な坂道での息切れ、高所に対する恐れ、あるいは自分の体力への自信のなさなど、様々な形の身体的な不安を感じることがあります。
このような不安は、決して特別なことではありません。未知の環境や身体への負荷に対する自然な反応とも言えます。大切なのは、その不安を否定したり、無理に追い払おうとしたりするのではなく、穏やかに向き合い、受け入れる術を知ることです。ここで、マインドフルネスの考え方が役立ちます。
身体的な不安に「気づく」ことから始める
マインドフルネスの最初のステップは、「今、ここ」で起きていることに、評価や判断を加えずに注意を向けることです。登山中に身体的な不安を感じ始めたら、まずはその事実に気づくことから始めます。
例えば、心臓が少し速くなっている、呼吸が浅くなっている、手足に少し震えを感じる、あるいは胃のあたりがキューっとなるなど、身体のどこに、どのような感覚が現れているかを静かに観察してみます。「怖い」「つらい」といった感情や、「もう歩けないかもしれない」といった思考が浮かんでいることにも気づいてみましょう。
これらの感覚や思考を「良い」「悪い」と判断せず、ただ「あ、今、自分はこのような感覚/思考を経験しているな」と認識する練習です。この「気づき」が、不安に圧倒されるのではなく、一歩引いて自分自身を観察する余裕を生み出します。
呼吸を味方につける
不安や緊張が高まると、私たちの呼吸は自然と速く浅くなります。逆に言えば、呼吸を意識的にコントロールすることで、心身の反応を落ち着かせることができます。
少し立ち止まるか、ゆっくりとしたペースで歩きながら、呼吸に意識を向けてみます。まずは、今の呼吸がどのような状態かを感じてみます。そして、可能であれば、吸う息よりも吐く息を少し長くするように意識してみましょう。鼻から静かに息を吸い込み、口からゆっくりと、身体の中の緊張を吐き出すようなイメージで息を吐き出します。
呼吸に意識を集中することで、不安な思考から注意をそらし、「今、ここ」の身体感覚に意識を戻すことができます。数回繰り返すだけでも、心拍が落ち着き、身体の緊張が和らぐのを感じられることがあります。
足裏と大地に意識を向けるグラウンディング
身体的な不安を感じやすい状況、例えば少し急な下り坂や、足場の不安定な場所などで特に有効なのが、足裏の感覚に意識を向けるグラウンディングの実践です。
靴を通して足裏が地面に触れている感覚を丁寧に感じてみます。地面の固さ、傾き、感触など、足裏に伝わる微細な感覚に意識を集中させます。一歩踏み出すごとに、どのように体重が移動し、足裏のどの部分に地面の感触が伝わるかを感じ取ります。
足裏と大地との繋がりを感じることは、不安定な心に安定感をもたらし、「今、ここにしっかり立っている」という感覚を強めてくれます。不安な思考が浮かんできても、再び足裏の感覚に意識を戻すという作業を繰り返します。
不安な感情や思考を受け流す練習
身体的な不安は、「失敗したらどうしよう」「周りに迷惑をかけているのではないか」といった思考を伴うことが多いものです。これらの思考や感情を無理に押し込めようとすると、かえって心の中で膨らんでしまうことがあります。
マインドフルネスでは、これらの思考や感情を「受け入れる」ことを試みます。「受け入れる」とは、それに賛成したり、肯定したりすることではありません。ただ、「今、自分はこのような思考/感情を経験しているのだな」と、そこに「ある」ことを許す姿勢です。
思考が頭に浮かんだら、それを「雲が空を流れていくように眺める」イメージを持ってみましょう。思考に巻き込まれるのではなく、一歩引いて観察します。感情も同様に、胸の辺りの圧迫感やソワソワする感じなど、身体感覚としてそれを経験していることを認めます。「不安を感じている自分」に対して、否定や批判ではなく、穏やかで優しい眼差しを向けることも大切です。
まとめ
登山中の身体的な不安は、自身の身体や心の状態に気づくための大切なサインでもあります。マインドフルネスの実践を通じて、その不安に穏やかに寄り添い、呼吸や身体感覚に意識を戻し、思考や感情をあるがままに観察する練習を重ねることで、不安に圧倒されることなく、心と体の調和を保ちながら山道を歩み続けることができるようになります。
これらの実践は、特別な技術や長い時間を必要とするものではありません。登山中、不安を感じたその瞬間に、少し立ち止まって呼吸に意識を向けたり、足裏の感覚を感じたりするだけでも十分なマインドフルネスの実践となります。
登山が、単なる身体活動に留まらず、自身の内面と向き合い、心のしなやかさを育む豊かな体験となることを願っています。